지중해식 식단은 지중해 연안 국가들의 전통적인 식단인데요. 신선한 과일과 채소, 통곡물, 올리브오일, 그리고 적당량의 해산물과 육류를 포함한 식단입니다. 이 식단이 왜 세계최고의 건강식단으로 선정되었고 지금까지 각광받고 있는지 주의할 사항은 없는지 한번 알아보겠습니다.
지중해식 식단이란?
이 식단의 기본 원칙은 다양한 식품군의 균형을 맞추는 것이고, 특히 가공식품이나 설탕의 섭취를 최소화하는데 중점을 둡니다. 지중해식 식단은 단순한 음식 이상의 것으로, 주변사람과의 식사를 통해 교류하고 즐기는 방식까지 모든 것을 포함합니다. 이러한 식단은 오랜 역사를 통해 건강과 장수의 비결이 되어 왔는데요. 지중해식 식단의 건강상의 이점은 다수의 과학적 연구를 통해 입증되었습니다.
지중해식 식단의 건강상 이점은?
- 심혈관 질환의 위험감소 - 연구 참가자들에게 지중해식 식단을 따르도록 하고 그 결과를 저지방 식단을 따른 그룹과 비교했을 때, 지중해식 식단그룹은 심장마비, 뇌졸중 및 사망률이 저지방 식단 그룹보다 현저히 낮았고, 심장질환의 재발 위험 또한 감소한다는 것을 보여주었습니다.
- 효과적인 체중관리 - 하버드 대학교에서 수행된 연구들은 지중해식 식단이 체중관리와 장기적인 건강 유지에 도움이 된다는 것을 여러 차례 보여주었는데요. 이러한 식단이 고혈압이나 제2형 당뇨병, 특정유형의 암 발병 위험감소와도 관련이 있다는 것을 밝혔습니다.
- 노화방지 및 뇌건강 - 지중해식 식단에 들어있는 오메가 3나 비타민등이 뇌를 건강하게 하고 정신질환의 위험을 낮춰줄 뿐 아니라 스트레스 감소 및 세포의 훼손을 막아 노화방지에도 효과적입니다.
이러한 여러가지 이점들이 지중해식 식단을 전 세계적으로 인기 있는 식단으로 만들었습니다.
한국식 식단으로 만든다면?
지중해식 식단을 우리의 생활에 맞춰 적용하는 것은 상당한 도전이 될 수도 있습니다. 다양한 식재료의 활용과 경제적인 측면을 고려해야 하기 때문인데요. 각 개인의 식습관이나 생활방식에 맞춰 조금씩 조정할 필요가 있을 것 같습니다. 이 식단의 목적을 생각하면서 유연성을 가지고 지역에서 구할 수 있는 식재료를 활용하는 방법을 찾아야 합니다.
- 한국 식재료를 활용한 일주일 식단표 예시
월요일
- 아침-올리브 오일 드레싱을 곁들인 한국식 채소 샐러드(시금치, 당근, 오이 등을 활용), 흑미밥
- 점심-두부와 해초를 곁들인 샐러드
- 저녁-데친 오징어와 구운 야채를 곁들인 잡곡밥, 김치
화요일
- 아침-꿀과 견과류를 곁들인 그릭요거트
- 점심-불고기와 토마토, 오이를 곁들인 (토르티야로 감싼) 랩
- 저녁-구운 야채와 올리브 오일을 뿌린 통밀빵
수요일
- 아침-토마토와 계란
- 점심-콩나물과 해초 샐러드
- 저녁-갈치구이와 구운 야채
목요일
- 아침-바나나와 견과류를 곁들인 오트밀
- 점심-닭가슴살과 야채를 곁들인 볶음밥
- 저녁-해물 볶음밥
금요일
- 아침-사과, 배, 포도등을 곁들인 과일샐러드
- 점심-두부와 야채를 곁들인 샌드위치
- 저녁-한국식 잡채와 올리브 오일을 뿌린 통밀빵
토요일
- 아침- 꿀과 들기름을 살짝 가미한 그릭요거트
- 점심-새우와 미역을 곁들인 샐러드
- 저녁-꽁치구이와 현미밥
일요일
- 아침-스크램블 에그와 토마토, 오이샐러드
- 점심-참치와 야채를 곁들인 통밀빵
- 저녁-고등어구이와 야채구이
이런 식으로 한국식 식재료를 사용해서 지중해식 식단의 핵심인 신선하고 다양한 식재료를 섭취하는 식단표를 짜보는 겁니다. 각 식사는 건강한 지방과, 고품질의 단백질, 풍부한 채소와 과일을 포함하고 있어 균형 잡힌 영양 섭취를 도모합니다.
주의할 점은?
지중해식 식단을 따를 때 몇 가지 주의해야 할 점이 있습니다.
- 올리브 오일과 견과류는 건강한 지방이지만 칼로리가 높기 때문에 적절한 양을 섭취해야 합니다.
- 지중해식 식단에는 적당한 양의 와인을 포함하는 경우가 많은데요. 알코올 섭취는 개인의 건강상태등에 따라 적절하게 조절하는 것이 필요합니다.
오늘은 지중해식 식단이 무엇인지 살펴보고, 건강에 어떤 이점이 있는지, 한국식단으로 꾸민다면 어떤 모양일지, 또 주의해야 할 사항 등에 대해 알아보았는데요. 결국 지중해식 식단을 따른다는 것은 단순히 건강한 음식을 먹는 것 그 이상의 의미를 지닙니다. 지중해 하면 흔히들 떠올리는 이미지가 있잖아요. 바람에 흔들리는 나무 그늘 아래서 즐기는 신선한 샐러드, 바다가 내다보이는 테라스에서 느긋하게 마시는 와인 한잔. 이런 행복한 기분과 더불어 건강과 맛까지 모두 챙겨보아요~~